Treino de pilates de Glenda Kozlowski para ganhar força e disposição

Quando se deu conta de que estava chegando aos 40 anos, Glenda Kozlowski (hoje com 43) se sentiu deprimida. “Só de falar a idade, já me assustava porque via que meu corpo não era mais o mesmo: o metabolismo desacelerou, a perna tinha mais celulite…”, diz a jornalista.

Demorou um tempinho, mas aos poucos ela percebeu que todas essas encanações eram meros detalhes. “Quando jovens, nós, mulheres, precisamos provar a todo momento que somos competentes. Agora, sou mais bem resolvida”, conta. “Sei no que sou boa e o que realmente importa – no meu caso, a família”, garante Glenda, que em maio estreou o programa As Matrioskas, na TV Globo, em que viaja à Rússia com a mãe de três jogadores da seleção brasileira de futebol.

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Durante o período de autoconhecimento, há três anos, ela começou a praticar pilates. “Já tinha experimentado, mas não curti porque sou muito agitada”, diz a ex-campeã mundial de bodyboarding, que sempre gostou da adrenalina dos esportes ao ar livre, até que uma lesão no quadril a obrigou a ficar por meses parada. “Decidi dar uma chance ao pilates e descobri que era possível fazer aulas em alta intensidade.”

Para criar sessões bem vigorosas, a fisioterapeuta Flávia Junqueira propõe exercícios desafiadores. “As habilidades que perdemos com a idade – como equilíbrio, alongamento e força – são recuperadas”, diz a professora. E, no caso de Glenda, até aproveitadas em outras atividades: além do bodyboarding, ela adora corrida e spinning.

A jornalista se exercita, pelo menos, quatro vezes por semana. “Senão, fico muito ansiosa e minha disposição cai.” Para não desistir do treino de manhã, ela é prática: “Separo a roupa na noite anterior, levanto, escovo os dentes, lavo o rosto, bebo água e já saio de casa. Não dá tempo de hesitar.”

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A seguir, inspire-se na sequência de pilates dela para conquistar pernas e core fortalecidos. O melhor é que você pode fazer em casa!

Treino de pilates de Glenda Koslowski

Importante ter em mente: por meio da respiração, você aciona o core 
na hora de fazer força (abdômen contraído o tempo todo!). “Inspire pelo nariz, expandido o peitoral, e, durante o esforço, expire pela boca, recrutando o abdômen”, ensina Flávia. É como se você quisesse levar o umbigo às costas.

Faça 3 séries de cada exercício da sequência abaixo:

1. Quadrúpede

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a. Em quatro apoios, enquanto expira, alongue as costas em direção ao teto, puxando o abdômen para dentro e encostando o queixo no peitoral.
b. Durante a inspiração, solte o abdômen em direção ao solo, abrindo
 o peitoral até olhar para a frente. 10 repetições

2.1 Abdominal no rolo

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a. Deite-se sobre um rolo, com
 as pernas flexionadas e os braços fora do solo.
b. Expirando, erga o tronco até desencostar as escápulas. Reveze as séries deste exercício com o próximo. 15 repetições

2.2 Abdominal bicicleta no rolo

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Deitada no mesmo rolo, eleve as pernas, sendo que uma fica estendida à frente e a outra flexionada próxima ao peitoral. Troque a posição delas, continuamente. Reveze as séries deste exercício com o anterior.
 15 repetições (cada lado)

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3. Push up

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a. Com os pés unidos, expire 
e faça um rolamento com a coluna até segurar os calcanhares.
b. Caminhe com as mãos à frente,
c. até formar uma prancha.
d. Faça uma flexão 
e depois o movimento inverso até a posição inicial. 8 a 10 repetições

4. Perdigueiro

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Inicie na posição de quatro apoios sobre 
a bola suíça. Aos poucos, mantendo o equilíbrio, eleve um braço e a perna oposta. Se estiver difícil, faça o exercício no solo, sem a bola. 20 a 40 segundos (cada lado)

5. Elevação de quadril no bosu

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Deite-se e apoie os pés na superfície plana do acessório, com as pernas flexionadas e afastadas na largura dos ombros. Em seguida, erga o quadril o máximo que conseguir, contraindo o abdômen e formando uma linha diagonal dos joelhos aos ombros. Retorne devagar. 10 repetições

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6. Agachamento no bosu

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a. Em pé, fique em cima da superfície plana do bosu com as pernas afastadas na largura do quadril.
b. Flexione os joelhos, encaixando o quadril para trás como se fosse sentar numa cadeira. 10 a 12 repetições

7. Afundo no bosu

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a. Apoie um pé flexionado no bosu (na parte mole), que deve estar a 1 metro do seu outro pé.
b. Flexione os joelhos em um afundo o máximo que conseguir. Depois de todas as repetições, faça
o mesmo com o outro lado. 10 a 12 repetições

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8. Afundo com remada no TRX

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Segure um TRX com os braços estendidos e a palma das mãos virada para dentro. Pise na parte emborrachada do bosu com a perna da frente e mantenha a de trás elevada e dobrada. Flexione o joelho de base para fazer um afundo. Ao subir, flexione os cotovelos para fazer a remada. 10 a 12 repetições (cada lado)

9.1. Remada

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Pise em um elástico com o joelho um pouco flexionado. A outra perna deve permanecer atrás, estendida. Segure as duas alças do acessório com
 a mesma mão e flexione
o cotovelo, trazendo as manoplas em direção ao peitoral. Ao retornar, não deixe que o elástico fique frouxo. Reveze as séries deste exercício com o próximo. 10 a 12 repetições

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9.2. Extensão lateral com elástico

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Pise no elástico com os dois pés, afastados na largura dos ombros. Segure cada manopla com uma mão ao lado das coxas. Eleve um dos braços até a altura do ombro. Reveze as séries deste exercício com o anterior. 10 a 12 repetições

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10. Extensão dos braços no elástico

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a. Segure um elástico preso atrás de você,
 na altura dos ombros. Os cotovelos começam flexionados na linha dos ombros.
b. Estenda os braços levando
as manoplas à frente 
e retorne devagar.
 10 a 12 repetições